很多人都知道“睡眠不足”会导致猝死、疾病、癌症等牛博士，但多数人不知道的是“睡眠过多”也会增加死亡风险。
大家都听过“8小时睡眠理论”，有些人每天逼迫自己一定睡够8小时，但第二天起床后却是越睡越累？越来越多的研究发现，睡够8小时可能是很多人的认知误区，“最佳睡眠时长”或许并不是8小时。
AI生成图
最佳睡眠时长出炉，竟不是睡够“8小时”
以往很多关于睡眠时长和健康的研究往往都是国外研究，很少有专门关于亚洲人或国人的睡眠时长研究。2021年，一项超过32万人的“亚洲人群睡眠时间与死亡率之间的关系”研究刊发在《美国医学会杂志》上。研究发现：原来在亚洲人群中，每晚睡7小时才是“最佳睡眠”。
睡眠时长与全因死亡率呈“J型”关联：无论男女，7小时睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点！而当睡眠时间达到或超过8小时，反而会增加部分死亡风险。①
研究截图
研究人员收集到32万人（包含5个日本队列、2个中国队列、1个新加坡队列、1个韩国队列），在近14年的随访发现：
▶️在男性中：与7小时的睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%；65岁以下男性睡眠＜7小时或＞7小时时，全因、及其他原因死亡率均显著高于65 岁以上男性。
▶️在女性中：与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。
总之，无论男女，7小时睡眠是全因死亡风险、心血管疾病、癌症等导致的死亡风险的最低点。
健康时报毛圆圆 摄
别被“睡够8小时”绑架了，睡眠质量更重要
中国医科大学航空总医院主任医师安建雄2021年在接受央视科教频道的采访时表示，8小时是一个均值，是一个普遍的规律，并不是所有人都适用。而检验睡眠够不够的标准，就是第二天觉醒的状态。②
换句话说，就算前一天睡的时间不长，但睡得很香，第二天起来神清气爽、头脑清晰、精力充沛，就说明睡眠已满足身体需求。
同时，良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
▶️1. 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
▶️2. 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
▶️3. 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中牛博士。
因此，睡眠的连续性和完整性非常重要！如果有智能手表/手环，可以关注过自己的睡眠时间线。
健康时报图
我们一整晚的睡眠可以分为：浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠阶段。一晚上，我们会经历4-6个睡眠“回合”，每个回合大约90分钟。每个回合分为三个阶段：
▶️1.浅睡眠：占周期前半段时间，脑电活动减慢，肌张力下降，易被唤醒。也就是我们刚闭眼，睡得浅的阶段，这个阶段占睡眠时间最多。
▶️2.深睡眠：脑电呈现高幅慢波，生长激素大量释放，组织修复与免疫调节在此阶段完成。深睡眠主要集中在前半夜，随年龄增长而缩短。这一阶段是身体最放松，修复肌肉、增强免疫力的阶段。在深度睡眠中，我们的大脑还会清除神经细胞代谢的废物，也就是把我们大脑中的“垃圾”扔掉。
▶️3. 快动眼睡眠：脑电活动接近清醒，眼球快速运动，肌肉完全松弛，是做梦与记忆巩固的主要时段。这一阶段是在睡眠周期中大脑最活跃的阶段，时长在夜间递增，清晨阶段最长。我们大部分的梦都是在快动眼睡眠中做的哦。
这样的周期依次循环，前半夜深睡眠比例高，后半夜快动眼睡眠比例高。换句话说，前半夜睡得沉，后半夜做梦多。完成4-6个周期后，人体自然觉醒。②
健康时报任璇 摄
提升睡眠质量，做好这5点
✅1.养成适合自己的睡眠规律
保持规律的睡眠是健康睡眠的保障。2025年全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》提倡：顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律，成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床。老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床③。养成规律后就不要轻易打破了，周末也不要报复性熬夜！
✅2.打造一个舒适的睡眠环境
确保睡眠环境安静、舒适、温暖和黑暗。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。
健康时报图
✅3.睡前要适度控制饮食饮水
晚餐吃得太饱、太油腻会增加肠胃负担，让你晚上“睡不安稳”。尽量在睡前3-4小时吃完晚餐，给肠胃留足消化时间。
睡前喝太多水会让你频繁起夜，但不喝水又可能导致身体缺水影响睡眠。睡前1-2小时可以适量喝点水，但避免喝太多水。
✅4.睡前尽量让身体放松下来
在睡前可以进行助眠瑜伽、冥想等类似的放松活动，让身体和精神从一天的紧张状态中抽离出来。助眠冥想可以帮助身心从活跃状态过渡到休息模式，更容易进入睡眠。
✅5.睡前多做这几项助眠运动
有研究发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。其中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。④
因此，空闲的时候多做这几项助眠运动，让你睡得更香了，睡得更久。
最后，如果睡不够8小时并不重要，“睡得香”才是我们第二天精气神满满的决定性因素！
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精选
文章
本文综合自：①Svensson， T.， Saito， E.， Svensson，A. K.，et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan， China， Singapore， and Korea. JAMA network open，4(9)，e2122837-e2122837.
②2021-05-11央视科教频道《健康之路：想要睡好不容易 每晚是不是一定要睡够8小时？》
③2025-03-18全国爱卫办《睡眠健康核心信息及释义》
④Zhi-jun Bu, Feng-shuang Liu, Md Shahjalal, Yi-ke Song, Meng-chi Li, Rong-er Zhuo, Qing-hong Zhong, Ya-wen Du, Chen-ge Lu, Zi-han Yang, Han-yu Yang, Pu Zhong, Jian-ping Liu, Zhao-lan Liu. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine, 2025; bmjebm-2024-113512 DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512
编 辑：鲁洋、刘宇馨（实习编辑）
审 核：鲁洋
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